10 alimentos ricos en manganeso: qué es y sus beneficios
Aunque en Estados Unidos son pocos los casos de déficit de manganeso, el mineral es esencial para mantener sano el organismo. El cuerpo usa este oligoelemento para producir energía, proteger las células, fortalecer los huesos, mejorar la coagulación sanguínea y mantener el sistema inmunitario en óptimas condiciones.
La deficiencia del mineral puede provocar huesos débiles y bajo crecimiento, en los niños. En los hombres puede causar erupciones cutáneas y pérdida del color del cabello. Mientras que las mujeres pueden tener constantes cambios en el estado de ánimo y dolores premenstruales más fuertes de lo usual.
El cuerpo no puede producir por sí solo el manganeso, por lo que requiere que lo consumamos de fuentes externas. La dietista Amy Davis indicó a Real Simple una serie de beneficios que contiene este mineral, apuntando a que es “esencial” para muchos procesos importantes del organismo.
Beneficios
- Salud metabólica: activa y sintetiza una gran cantidad de enzimas involucradas en el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y el colesterol.
- Salud ósea: de 25% a 40% de este mineral almacenado en el cuerpo se encuentra en los huesos, por lo que es importante en la formación ósea.
- Salud inmunológica: el manganeso, junto a la vitamina K optimiza la coagulación de la sangre, vital para la salud del corazón y la cicatrización de las heridas. Además, ayuda a la protección de las células de la oxidación y de los radicales libres.
- Salud cerebral: este mineral ayuda a eliminar el amoníaco y juega un papel clave en la síntesis de neurotransmisores.
- Otros beneficios: el manganeso ayuda a mejorar el sistema reproductor, la homeostasis, la función renal y regula el azúcar en la sangre.
Davis informa de que la dosis diaria para mujeres adultas es de 1,8 mg y 2,3 mg en el caso de hombres adultos. Es importante destacar que no se debe consumir más de la dosis recomendada ya que puede provocar disfunción neuromotora, debilidad, confusión y dificultades de memoria. Estos síntomas de toxicidad pueden aparecer después de consumir 11mg durante largos períodos de tiempo.
10 alimentos con alto contenido de manganeso
- Mariscos: en tres onzas de mejillones encontrará 5,8 mg de manganeso y 1 mg en la misma cantidad de ostras y almejas.
- Pimienta negra: media cucharadita contiene 0,2 mg del mineral, el 10% de lo que necesitas diariamente.
- Productos de soya: en una taza de tofu puedes encontrar 3 mg de manganeso y 1,4 mg en la misma cantidad de edamame cocido .
- Batata: una taza de puré de batata contiene 2,5 mg de este mineral.
- Arroz integral: consigues 1,1 mg en media taza de este tipo de arroz cocido.
- Legumbres: una taza de habas cocidas aporta 2,1 mg de manganeso, 1,8 mg en una de garbanzos, 1 mg en una taza de lentejas y 0,6 mg en una de frijoles.
- Té: una taza de té negro te aporta 0,5 mg de este mineral.
- Piña: una taza de piña cortada te otorgará 1,5 mg de manganeso.
- Espinaca: puedes consumir 1,7 mg de manganeso si consumes una taza cocida de espinaca.
- Nueces: en una onza de avellanas puedes encontrar 1,6 mg de manganeso, 1,1 mg en nueces y 0,5 mg en maní.
